ТОП-10 самых популярных упражнений со штангой

Дата публикации: 3 марта 2011

Так как я 16 февраля записался в тренажерный зал, то эта статья показалась мне очень полезной, и я решил ее опубликовать. Прочитав эту статью вы узнаете о самых популярных упражнениях со штангой, о технике выполнения и популярности в различных спортивных дисциплинах.

ТОП-10 самых популярных упражнений со штангой

Приседания

В стандартном варианте необходимо взять штангу на плечи и присесть с ней до положения, когда бедро будет ниже параллели к полу, после чего вернуться в исходное положение. Менее распространен вариант, когда штанга находится спереди. Основная нагрузка ложится на мышцы бедер, ягодиц и спины. Упражнение является основным в пауэрлифтинге (силовое троеборье). Широко распространено в тяжелой атлетике (вариант, когда штанга находится спереди) и бодибилдинге. Популярностью у посетителей фитнес клубов не пользуется из-за тяжести упражнения, относительной травмоопасности и относительной трудности технического выполнения.

Жим лежа

В стандартном варианте необходимо лечь на горизонтальную скамью, взять штангу шире плеч, снять ее со стоек и опустить до положения, когда штанга коснется груди, после чего вернуться в исходное положение. Также распространены варианты выполнения на наклонной скамье и, так называемый, жим узким хватом (когда штанга берется на ширине плеч). Основная нагрузка ложится на мышцы груди, трицепсы и дельтовидные мышцы. Упражнение является базовым в пауэрлифтинге. Широко используется в тяжелой атлетике и бодибилдинге. Пользуется огромной популярностью у мужчин в фитнес клубах, из-за нагрузки на важные для них группы мышц.

Становая тяга

В стандартном варианте необходимо взять лежащую на полу штангу и, удерживая ее, выпрямиться до вертикального положения тела, после чего вернуться в исходное положение. В основном распространены два варианта выполнения: так называемый «классический», когда ноги находятся между руками и вариант «сумо», когда ноги находятся шире рук. Менее распространена так называемая «мертвая тяга» (румынская), когда штангу поднимают в классическом стиле, на прямых ногах. Основная нагрузка ложится на спину, бедра, трапеции и предплечья. Упражнение является базовым в пауэрлифтинге. Широко используется в тяжелой атлетике («классический» вариант) и бодибилдинге. Популярностью у посетителей фитнес клубов не пользуется из-за тяжести упражнения, относительной травмоопасности и относительной трудности технического выполнения.

Рывок

В стандартном варианте необходимо взять лежащую на полу штангу и поднять ее над головой единым движением на выпрямленные руки, при этом подсев под нее, затем встать на прямые ноги. После чего штанга возвращается в исходное положение. Нагрузка ложится практически на все мышцы. Упражнение является базовым в тяжелой атлетике. За пределами тяжелой атлетики практически не используется, из-за крайней тяжести упражнения и очень сложной техники выполнения.

Толчок

В стандартном варианте необходимо взять лежащую на полу штангу, поместить ее на грудь, при этом приседая, после чего встать, выпрямив ноги, затем выполнить полу-присед и при этом резко поднять штангу над головой. Упражнение считается выполненным, когда тело выпрямлено, ноги стоят на одном уровне, а штанга зафиксирована. После чего штанга возвращается в исходное положение. Нагрузка ложится практически на все мышцы. Упражнение является базовым в тяжелой атлетике. За пределами тяжелой атлетики практически не используется, из-за крайней тяжести упражнения и очень сложной техники выполнения.

Жим стоя/сидя

В стандартном варианте необходимо в вертикальном положении взять штангу шире плеч, положить на грудь и выжать до выпрямления рук. Выполняется как сидя, так и стоя. Также распространен вариант, когда штанга выжимается не с груди, а из-за головы. Основная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы и трицепсы. Широко используется в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и бодибилдинге. Находит свое применение и у посетителей фитнес клубов.

Подъем на бицепс

В стандартном варианте необходимо взять штангу ладонями вверх, в положении стоя и согнуть руки в локтях, по возможности исключив рывки, и держать спину вертикально. Также распространен вариант, когда штанга берется ладонями вниз (так называемый «обратный хват»). Чтобы исключить помощь спиной и рывки популярно также упражнение «подъем на бицепс» на так называемой «скамье Скотта», где создается упор для локтей. Основная нагрузка ложится на бицепсы и предплечья. Широко используется в бодибилдинге. В тяжелой атлетике и пауэрлифтинге используется редко. Пользуется огромной популярностью у мужчин в фитнес клубах, из-за нагрузки на важные для них группы мышц.

«Французский» жим

В стандартном варианте необходимо лежа на скамье взять штангу на ширине плеч и, сгибая руки в локтях, довести штангу до головы, исключив движение локтей, после чего вернуть руки в исходное положение. Также распространен вариант выполнения на наклонной скамье. Основная нагрузка ложится на трицепсы. Широко используется в бодибилдинге. В тяжелой атлетике и пауэрлифтинге используется редко. Пользуется популярностью у мужчин в фитнес клубах, из-за нагрузки на важную для них группу мышц.

Наклоны

В стандартном варианте штанга кладется на плечи, после чего необходимо, согнув колени, нагнуться вперед до положения, когда тело будет параллельно полу, после чего вернутся в исходное положение. Основная нагрузка ложится на спину, бедра и ягодицы. Широко используется в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и бодибилдинге. Пользуется огромной популярностью у женщин в фитнес клубах, из-за нагрузки на важные для них группы мышц.

Выпады

В стандартном варианте штанга кладется на плечи, затем необходимо сделать широкий шаг вперед правой ногой и присесть, коснувшись пола коленом левой ноги, после чего вернутся в исходное положение. Аналогично упражнение выполняется для другой ноги. Основная нагрузка ложится на бедра, ягодицы и спину. В тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и бодибилдинге используется редко. Пользуется огромной популярностью у женщин в фитнес клубах, из-за нагрузки на важные для них группы мышц.

Отправить комментарий